O CrossFit é uma atividade desportiva bastante em voga nos últimos anos. Surgiu nos Estados Unidos, na década de 90 e, desde então, têm crescido o número de praticantes. Portugal não é exceção, sendo que esta filosofia é praticada em diversos espaços designados de “box”.
O CrossFit baseia-se num modelo de treino intervalado de alta intensidade. Consiste na alternância entre exercícios cardiovasculares e anaeróbios. O tempo de recuperação é reduzido, resultando em treinos curtos, mas bastante intensos.
A metodologia parte de várias modalidades, tais como Halterofilismo, Pliometria, Powerlifting, Corrida, Remo e Ginástica, entre outras. Nesse sentido, os exercícios são combinados de acordo com os objetivos e o nível de preparação dos praticantes.
Descubra os benefícios do CrossFit
O foco do CrossFit é, sobretudo, realizar conjuntos de exercícios (o máximo número de repetições possível) num determinado tempo. Desse modo, constitui-se como um desafio de superação individual ou coletiva.
São vários os benefícios para os praticantes. O fortalecimento e o aumento da força muscular, bem como a melhoria da resistência, são algumas das vantagens desta prática. No entanto, é necessário realizar os exercícios de forma progressiva. Apesar de ser um treino de execução fácil, é aconselhada a supervisão de um profissional certificado.
Conheça os 10 exercícios mais famosos do CrossFit
Os praticantes de CrossFit utilizam um vocabulário próprio. Essa cultura reflete-se nas dinâmicas de treino. Mostramos-lhe agora alguns exercícios que pode colocar em prática.
1. Burpee
Talvez este seja um dos mais conhecidos no CrossFit. O burpee é um exercício muito completo, pois combina o trabalho aeróbio e de força, através da realização de flexões e agachamentos com salto.
2. Bear Crawl
Este exercício consiste em andar a 4 apoios, com pés e mãos no chão. O objetivo é deslocar-se o mais depressa possível nesta posição, durante um determinado período. Além da componente aeróbia, é trabalhada a força das pernas e braços.
3. Tabata
É um dos mais praticados no CrossFit e um dos mais exigentes. Desse modo, requer alguma preparação e experiência. É um treino intervalado muito curto, que consiste na realização de movimentos com a duração de 20 segundos, com 10 segundos de recuperação, durante 4 minutos.
4. Push-up
Trata-se de flexões de braços. É um movimento simples, que tem algumas variações de acordo com o grau de preparação do atleta. Normalmente, as mãos são colocadas à largura dos ombros, mas existem outras formas, como por exemplo juntar as mãos em forma de diamante (Diamond Push-up).
5. Squat
É um agachamento no qual é trabalhada essencialmente a força dos membros inferiores. Pode ser realizado com salto (Jump Squat). Porém, há alguns cuidados que o atleta deve ter em conta, como não avançar os joelhos para além da linha da ponta dos pés. Estes devem estar totalmente apoiados no chão.
6. Thruster
É uma combinação de movimentos no qual se utiliza uma carga, que pode ser uma barra, halteres ou bola medicinal. O atleta segura o peso entre o peito e o pescoço, realizando um Squat e elevando a carga acima da cabeça. O processo é repetido um determinado número de vezes. É trabalhada a resistência e a força muscular dos membros superiores e inferiores.
7. Pull-up
Nestas elevações, as mãos estão agarradas a uma barra e os pés fora do chão. O objetivo é elevar o corpo até à altura do pescoço. Existem algumas variações que dependem do nível de coordenação e de força.
8. Power Lunge
É um exercício bastante dinâmico, que se centra sobretudo nos membros inferiores. Pode ser realizado com algumas variações, usando carga ou salto.
9. Leg Raise
Este trabalho tem como objetivo desenvolver o abdominal inferior. Pode ser realizado na posição deitada ou em suspensão numa barra.
10. Mountain Climber
Este é um exercício também bastante completo, no qual se trabalha a força de braços, pernas e abdominais, além da resistência muscular.
O CrossFit é uma atividade física com várias possibilidades de treino, não deixando o atleta desmotivar devido à monotonia. Pelo contrário! Os WOD (Workout of the Day) representam sempre um novo desafio. Além dos benefícios físicos, os praticantes envolvem-se nesta atividade com maior motivação.
Workout of the Day (WOD)
Damos-lhe uma sugestão de WOD para experimentar no próximo treino. Não se esqueça de ter em atenção a postura na realização dos exercícios. O ideal é fazê-los em frente a um espelho. Além disso, antes de começar o WOD, faça um bom aquecimento!
Faça o seu melhor tempo!
- 20 Squat
- 20 Push-up
- 20 Sit-up
1 Minuto de descanso
- 20 Jump Squat
- 20 Diamond push-up
- 20 Leg Raise
1 Minuto de descanso
- 20 Bear Crawl
- 20 Power Lunge
- 20 Mountain Climber
1 Minuto de descanso
- 20 Burpees
- 20 Jumping Jacks
- 20 Crunch
Quer praticar CrossFit? Fale com os professores do Go Gym para que seja feito um plano de treino adequado aos seus objetivos. Não perca a próxima aula!
