Tonificar o corpo é o desejo de muitas pessoas que recorrem ao ginásio para a prática diária de exercício. No entanto, nem só com máquinas ou pesos se consegue alcançar este objetivo. A verdade é que a tonificação se consegue através do trabalho específico de diferentes grupos musculares. Aliás, é por isso que muitos optam por fazer a divisão por treino de pernas, ombros e braços e cardio.
Existem alguns exercícios simples que devem ser incluídos no seu plano de treino e que vão certamente ajudar a tonificar o corpo. Escolhemos 5, que lhe damos agora a conhecer!
1. Prancha
A prancha é talvez um dos exercícios mais consensuais no que diz respeito a tonificar o corpo. Este é um exercício isométrico ideal para fortalecer a região abdominal e do core, que combina força, equilíbrio e resistência. No entanto, as diferentes variações possíveis podem ajudá-lo a trabalhar também braços e ombros. Procure o desafio dos 30 dias de prancha para evoluir de forma consistente.
Indicações: Pegue no tapete e deite-se de barriga para baixo. Em seguida, apoie-se nos cotovelos e nos pés, sempre com as costas direitas. Durante o exercício, deve contrair a região abdominal para maximizar o esforço e resultados. Pode fazer o exercício até não aguentar mais ou durante um tempo específico.
2. Agachamento
Este exercício é um bom aliado para tonificar o corpo. Para além de trabalhar os músculos das coxas e glúteos, ajuda a definir a região abdominal e a fortalecer a zona lombar e as costas. No caso das mulheres, é um forte aliado no combate à celulite. Outro dos benefícios dos agachamentos é, sem dúvida, a melhoria da postura, bem como do contorno corporal.
Indicações: Este exercício é simples, mas é importante ter em atenção a postura, mantendo as costas direitas. As pernas devem estar afastadas e alinhadas pelos ombros e os calcanhares devem estar apoiados no chão. Em seguida, é feito um movimento descendente de flexão das pernas até que as coxas estejam paralelas ao chão. Aquando do regresso à posição inicial, é importante a contração dos glúteos.
3. Burpee
O burpee é para muitos o terror dos planos de treino. No entanto, por incluir uma série de movimentos consecutivos, torna-se extremamente completo. Acaba por trabalhar todas as partes do corpo, obviamente umas com mais intensidade do que outras.
Uma das razões pelas quais é ideal para tonificar o corpo está ligada ao efeito afterburn. Este exercício vai prolongar o gasto calórico por mais algumas horas depois de o seu treino terminar.
Indicações: O burpee é composto por cinco momentos:
- Posição vertical;
- Agachamento até colocar as mãos no chão;
- Esticar as pernas para a retaguarda e ficar em posição de prancha;
- Regressar à posição inicial;
- Salto vertical para terminar o exercício.
A sua inclusão nos treinos pode passar por fazer várias séries com um número determinado de repetições. Também pode optar por fazer o máximo de repetições num determinado tempo.
4. Mountain Climber
Os mountain climbers são exercícios extremamente completos que deve incluir no seu plano de treino de tonificação corporal. Com um misto entre equilíbrio, força, explosão e resistência, prometem deixar muito suor no tapete.
Este exercício é considerado um “all-rounder”, porque permite trabalhar a musculatura dos ombros, dorsal, braços e abdominal. Além disso, é possível tonificar a área do peito, bem como toda a área abdominal e lombar. O movimento das pernas permite igualmente trabalhar um vasto conjunto de músculos das pernas como gémeos, isquiotibiais e quadríceps.
Indicações: A posição inicial dos mountain climbers é a prancha alta. Deve colocar-se com mãos e pés apoiados no chão para em seguida fazer avançar, alternadamente, o joelho em direção ao cotovelo. O movimento pode ser repetido com maior ou menor intensidade, em séries ou com máximo de repetições num determinado tempo. Durante todo o movimento, é importante manter a coluna direita e o abdominal contraído.
5. Flexões/Extensões de braços
Por fim, sugerimos que quem procura alcançar um corpo mais tonificado aposte nas extensões. Obviamente que neste caso estamos a falar de um treino mais concentrado nos membros superiores. Contudo, além do peito, costas e braços, este tipo de exercício vai ajudar igualmente a tonificação abdominal. As flexões são potenciadoras da força, desenvolvimento muscular e resistência.
Indicações: O movimento é simples e tem como ponto de partida a posição de prancha com braços estendidos. As mãos devem estar ao nível do peito, ligeiramente recuadas em relação ao ombro. Em seguida, é efetuada uma flexão dos braços, aproximando o máximo possível o peito e os quadris do chão.
Se está a iniciar este tipo de treino, considere a hipótese de apoiar os joelhos ou fazer extensões em plano inclinado para conseguir realizar algumas repetições com a técnica correta.
Tonificar o corpo no ginásio com acompanhamento
A nossa sugestão é que estes exercícios estejam incluídos nos seus planos de treino no ginásio e monitorizados por profissionais. Sabemos que tonificar o corpo exige tempo, força de vontade e rigor, mas também um bom espaço de treino. Escolha o Go Gym e conheça a nossa equipa de Personal Trainers que pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos. Com treino personalizado, vai certamente conseguir evoluir de forma mais rápida e segura.
