Para quem se exercita diariamente, é fundamental saber o que comer antes e depois dos treinos. Uma boa alimentação permite ter a energia necessária para a prática desportiva e fazer uma boa recuperação muscular. Aliás, podemos mesmo dizer que estas refeições são tão importantes como ter um bom plano de treino e cumpri-lo de forma rigorosa.
Alimentação Pré-Treino
São muitas as pessoas que ainda têm dúvidas sobre o que comer antes e depois dos treinos. Comecemos então pelo pré-treino. Quais os alimentos adequados, quanto tempo antes devemos comer e quais as quantidades certas? Estas são perguntas que muitos de nós fazemos.
O principal objetivo desta refeição é garantir que não vai sentir fome nem cansaço enquanto treina. Do ponto de vista nutricional, vai ajudá-lo a manter os níveis de glicose ideais. A escolha deve recair sobre alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta. A refeição pré-treino deve ainda conter uma quantidade moderada de proteína e devem ser evitadas grandes quantidades de gordura, por atrasar o esvaziamento gástrico.
O que comer antes do treino?
Mas, afinal, sobre que alimentos deve recair a sua escolha nas refeições que antecedem os treinos? As soluções são muito simples e as possibilidades de variar são imensas. Pode ser uma simples sandes, de preferência de pão escuro. Os acompanhamentos podem ir do queijo fatiado ou fresco ao ovo, frango desfiado ou atum. O pão escuro pode ser substituído por aveia, bolachas de milho ou arroz e/ou fruta.
Alimentos a evitar
Não vai certamente querer sentir qualquer tipo de problema gástrico enquanto cumpre o seu plano de treinos. Por isso mesmo, o leite é um dos alimentos que deve evitar, principalmente pouco tempo antes de começar a exercitar-se.
Quanto tempo antes se deve comer?
Para conseguir o melhor desempenho, a refeição pré-treino deve acontecer até 2 horas antes de começar.
Alimentação Pós-treino
Nesta viagem para descobrir o que comer antes e depois dos treinos, agora é a vez do pós-exercício físico.
Esta é uma refeição essencial para a recuperação e regeneração muscular e uma excelente oportunidade para repor as nossas reservas de energia.
Para que os músculos se possam desenvolver de forma saudável, é preciso fornecer-lhes as quantidades necessárias de proteína e hidratos de carbono. Desvalorizar a alimentação pós-treino pode afetar a sua performance desportiva. A fadiga e até lesões musculares podem surgir com maior frequência.
O que comer depois do treino?
De forma a restituir rapidamente o glicogénio muscular e iniciar a recuperação dos músculos, as opções alimentares no pós-treino devem conter sempre uma boa fonte de proteína, se possível rica em aminoácidos essenciais (proteína animal preferencialmente), e uma porção de hidratos de carbono. A “magnitude” desta refeição vai sempre depender da duração e intensidade do treino e do próprio objetivo do indivíduo.
Peças de fruta, batidos de proteína ou de fruta, iogurtes, leite e sandes proteicas são algumas opções para esta refeição. Para acompanhar pode incluir também alguns frutos secos. Para que a síntese dos nutrientes seja o mais rápida possível, é importante que esta seja uma refeição baixa em gorduras.
Quanto tempo depois se deve comer?
Depois de treinar, entre tomar banho e chegar a casa, pode demorar algum tempo. Contudo, deve ter em atenção que a alimentação pós-treino deve acontecer até 45 minutos depois do exercício. Ao fazê-lo neste intervalo de tempo, estará a fomentar a regeneração dos músculos.
Na hora de escolher o que comer antes e depois do treino, pense na saúde!
O que come antes e depois do treino deve guiar-se pelas regras de uma alimentação equilibrada e saudável, fundamental no desempenho desportivo. Lembre-se de que a sua evolução depende destas escolhas!
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