Dá-se o nome de hipertrofia muscular ao crescimento da massa muscular alcançado devido ao aumento da secção transversal dos músculos. Há inúmeras informações na internet sobre como obter o máximo de ganho muscular, através de treinos, dietas e exercícios.
O principal objetivo deste artigo é enumerar algumas dicas básicas a fim de evitar erros cruciais para quem quer alcançar bons níveis de hipertrofia muscular.
6 Dicas para alcançar a hipertrofia muscular
1. Praticar treino específico para hipertrofia muscular
Quando o objetivo principal é a hipertrofia muscular, pelo princípio da especificidade, o treino contra-resistência é o mais indicado.
Este tipo de treino consiste na realização de um trabalho muscular contra uma forma de resistência (carga). Pode ser feito em aulas de grupo ou na musculação, sendo este tipo de exercício já um treino de contra-resistência.
É fundamental perceber que só este tipo de treinos desenvolvem a hipertrofia muscular. Isto evita erros comuns como pensar que os membros inferiores vão alcançar a hipertrofia muscular pelo facto de correr ou de jogar futebol, atividades onde não há resistência externa (carga).
2. Ajustar sempre a quantidade de treino para evoluir nos resultados
Na hipertrofia muscular o princípio da sobrecarga é fundamental para atingir os objetivos definidos. Ao longo do tempo, a quantidade de treino deve ir aumentando, tanto a nível da sua intensidade (carga) como em termos de volume (número de séries, repetições e exercícios).
Por outras palavras, fazer o mesmo treino com as mesmas cargas durante meses, não resultará em hipertrofia muscular. Por conseguinte, a avaliação física e a adaptação do plano de treino é fundamental para possibilitar a evolução no sentido dos objetivos definidos.
3. Nunca parar de treinar
Com o ritmo de vida atual, é quase impossível pensar em nunca parar de treinar. Contudo, se por exemplo, estiver 2 semanas sem treinar, há perdas nas valências físicas. Segundo o princípio da reversibilidade, há consequências a nível de força, condicionamento cardiorrespiratório, resistência e hipertrofia muscular.
Para evitar essas perdas, o ideal é reduzir o volume de treino e nunca a sua intensidade (carga). Para o conseguir, quando tem pouca disponibilidade, pode reduzir a frequência durante a semana, o número de exercícios e séries para cada grupo muscular. Dessa forma, reduzirá o tempo de cada sessão de treino.
Naquelas semanas mais complicadas, manter uma frequência de 2 dias bem planeados ajuda a evitar uma perda de hipertrofia muscular bem como das outras valências físicas. Nestes casos, o profissional pode planear os meses do ano, organizando os treinos de acordo com a sua disponibilidade.
4. Executar exercícios-chave para hipertrofia muscular
Qualquer exercício de contra-resistência com uma carga externa (ou o peso do próprio corpo) vai gerar hipertrofia muscular. Há exercícios específicos que favorecem mais o volume muscular, tais como os exercícios com barra longa – supino reto ou agachamento com barra, por exemplo.
De seguida, encontrará um conjunto de exercícios, organizados por grupo muscular, que lhe pode servir de base para montar um bom treino de hipertrofia muscular:
- Peitoral: Supino Reto com barra (Barbell Bench Press);
- Dorsal (costas): Elevações (Pull Up); Remada Curvada (Barbell Row) ou Remada T (T-Bar Row); Levantamento Terra (Deadlift);
- Deltoides (ombros): Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press);
- Bíceps: Rosca Bíceps direta com barra reta (Barbell Biceps Curl);
- Tríceps: Tríceps testa com barra reta (Barbell Lying Triceps Extension);
- Trapézio: Remada Alta com barra reta (Barbell Upright Row);
- Coxas: Agachamento com barra reta nas costas (Squat).
5. Coordenar corretamente 3 fatores: Objetivo x Dieta x Treino
Os fatores objetivo, dieta e treino devem estar alinhados. Tanto na avaliação física como na consulta com o nutricionista, o aluno deve traçar os mesmos objetivos. O plano de treino e a dieta alimentar devem estar em sintonia.
Por exemplo, é comum haver pessoas com uma dieta hipocalórica e um treino específico para hipertrofia, sendo, desse modo, muito difícil alcançarem o objetivo. Por isso, esteja sempre atento à coordenação destes 3 fatores.
6. Ter um parceiro de treino
Treinar com um parceiro de treino comprometido com os mesmos objetivos é um fator que influencia a hipertrofia muscular, por várias razões:
- Há uma motivação mútua naqueles dias em que não está motivado. O parceiro estimula-o a treinar mais e vice-versa;
- O tempo de execução do exercício do parceiro serve como o descanso ideal para o executar em seguida. Evita assim longos períodos de descanso que prejudicam a hipertrofia;
- Com a prática, ambos podem realizar pequenas correções mútuas na execução dos exercícios. Contudo, para os mais complexos, nada substitui um profissional;
- Permite uma ajuda na fase concêntrica do exercício, nas séries cujo foco é a fase excêntrica do movimento.
Este aspeto demonstra a importância do Personal Trainer para aquele aluno mais avançado que treina de forma autónoma. O PT, além de fornecer pequenos ajustes nos exercícios, vai melhorar a qualidade, motivação e a própria sessão de treino.
Por exemplo, um aluno que tenha dificuldades no desenvolvimento do peitoral pode fazer 1 ou 2 sessões semanais com o PT para esse grupo muscular específico, a fim de suprir esse ponto fraco.
Gostaria de ter mais informações sobre como coordenar os seus objetivos, dieta e treino para a hipertrofia muscular? Subscreva agora o nosso blog e tenha acesso às melhores dicas elaboradas pelos nossos profissionais.
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