A lombalgia é, na maior parte dos casos, uma lesão associada a más posturas, erros de conceção ergonómica e inatividade física. Sabe-se, hoje em dia, que o repouso total ou prolongado resulta num aumento considerável da cronicidade desta condição. Porém, exercícios que promovam a estabilização lombar têm efeitos positivos, quer na intensidade da dor, quer na funcionalidade de indivíduos com lombalgia crónica.
Quando estamos na presença de uma lesão não diagnosticada, alguns exercícios acarretam um potencial risco de agravamento da lombalgia. Por isso mesmo, antes de mais, deverá falar com o seu médico e realizar os exames que este ache necessários. Não havendo qualquer entrave clínico, não hesite em consultar um dos nossos professores para uma prescrição mais personalizada.
3 Exercícios que ajudam a prevenir a lombalgia e a dor nas costas
Existem dois tipos de pessoas no mundo: as que têm dores de costas e as que vão ter. Não obstante, as lombalgias têm tratamento. Deixamos-lhe três sugestões de práticas físicas, seguras e simples, para começar já hoje a tratar das suas costas:
1. Fitball Sit
Não precisamos de grandes movimentos para uma ativação efetiva dos estabilizadores primários da coluna vertebral. Nesta posição, numa superfície instável, promovemos uma excelente ativação da musculatura, responsável por manter a nossa lombar numa posição neutra e saudável.
É natural que não sinta que o exercício esteja a ser exigente. No entanto, faça por manter o tronco ereto. Deverá sentir apenas um pequeno desconforto no fundo das costas ao fim de pouco tempo.
Este exercício pode até ser realizado em casa, pela manhã, mesmo antes de se levantar da cama. Basta que o faça por 1 minuto, sendo que a cama passa a ser a superfície instável. Desta forma, além do reforço muscular, estará a fazer uma pré-ativação da musculatura estabilizadora, para começar o dia mais protegido das más rotinas do quotidiano.
2. Plank
É fácil perceber o porquê de o Plank ser um dos exercícios mais prescritos hoje em dia. É seguro, adapta-se a todos os níveis de treino e é eficaz no recrutamento de musculatura, quer da mais superficial, quer da profunda.
Tenha em atenção que deve olhar para as mãos para manter a sua cervical em posição neutra. Além disso, tente sempre manter o abdominal fechado (puxar o umbigo na direção das costas), sem deixar cair a bacia. Desta forma, manterá um correto alinhamento.
Se a prancha se tornar fácil de aguentar por mais de 1 minuto, não aumente o tempo de execução, mas procure antes uma progressão que a dificulte.
3. Glute Bridge
Atualmente, passamos muito tempo sentados. Não só ficamos longas horas com o glúteo numa posição de alongamento, como o estamos a alongar sentados em cima dele. Isto leva a uma inativação muscular que, muitas vezes, pode estar ligada, de forma direta, às conhecidas lombalgias.
O alongamento excessivo do glúteo acaba por permitir uma anteversão da bacia, que acentua a nossa curvatura lombar na posição de pé. Já para não falar de que esta postura acelera o processo degenerativo da coluna, podendo dar origem a artroses e ao estreitamento do canal medular ou até acabar por comprimir uma hérnia discal já existente.
Note que, embora o Glute Bridge seja um exercício completamente seguro, durante a sua realização, deve evitar subir a anca acima da linha joelho-ombro.
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