A fruta e os vegetais são essenciais numa alimentação saudável. Fornecem uma grande variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que contribuem para a prevenção de diversas doenças. Estes nutrientes têm ainda um papel importante no nosso bem-estar, ajudando no desempenho físico e intelectual.
Que quantidade devemos consumir para ter uma alimentação saudável?
Segundo a nova Roda dos Alimentos, diariamente devemos ingerir:
- 3 a 5 porções de hortícolas: cada porção corresponde a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g);
- 3 a 5 porções de fruta: cada porção corresponde a 1 fruta de tamanho médio (160 g).
8 Dicas para melhorar o consumo de hortícolas e fruta
1. Comece as refeições pela sopa
Inicie o almoço e/ou jantar com sopas ricas em legumes. Além disso, aumente os hortícolas incluídos na refeição (quer como acompanhamento, quer na confeção do prato principal), por exemplo em estufados, ensopados, assados, empadões, quiches, pizzas…
2. À sobremesa, fruta!
Para adotar uma alimentação saudável, inclua fruta em pelo menos 3 refeições diárias. Pode fazê-lo, por exemplo, ao pequeno-almoço ou lanche e à sobremesa do almoço e do jantar. Damos-lhe algumas sugestões:
Overnight oats:
– 4 colheres de sopa de aveia em flocos
– ½ copo de leite ou bebida vegetal
– 1 colher de sopa de sementes de chia
– 1 iogurte magro sem adição de açúcar (ou quark/skyr, se quiser uma versão mais proteica)
– 1 fruta cortada em pedaços pequenos (frutos vermelhos, banana, kiwi, maçã…)
– Canela (opcional)
Misture tudo num recipiente e reserve no frigorifico durante a noite. Pela manhã, os overnight oats estão prontos a comer!
Torrada de requeijão e fruta:
– 1 fatia de pão
– 2 colheres de sopa de requeijão light ou ricotta
– 1 fruta fatiada (kiwi, morangos, dióspiro, mirtilos…)
– Canela a gosto
Toste a fatia de pão e barre com o requeijão ou ricotta. De seguida, coloque as fatias de fruta por cima, polvilhadas com canela.
3. Crie pratos coloridos
Varie nas cores dos hortícolas e frutas consumidos. Ao fazê-lo estará, de forma intuitiva, a diversificar os nutrientes que ingere, apostando numa alimentação saudável. Experimente a salada que lhe sugerimos.
Salada colorida:
– 1 chávena de couve roxa cortada em tiras finas
– 1 chávena de repolho cortado em tiras finas
– 1 cenoura grande ralada
– ½ cebola média cortada em tiras finas
– 1 lata pequena de milho cozido
– Azeite, vinagre e ervas aromáticas a gosto
Misture todos os ingredientes numa taça, envolvendo-os bem nos temperos, e sirva como acompanhamento.
4. Faça batidos e purés de fruta
Se tiver dificuldade em consumir a fruta ao natural, ingira-a em forma de purés 100% fruta ou adicione-a a batidos ou saladas. Assim, conseguirá fazer uma alimentação saudável sem esforço.
Smoothie de banana:
– 1 chávena de leite
– 1 banana madura
– Canela e/ou cacau qb
Triture todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea.
5. Seja criativo na confeção das refeições
Varie nos métodos de preparação dos hortícolas. Pode optar pelos tradicionais, no entanto, existem outras formas apelativas de os consumir, como salteados, ao vapor, assados no forno, grelhados e recheados (por exemplo, beringela, curgete e pimento). Pode até incluir os vegetais em purés ou batidos.
Mix de legumes assados no forno:
– 1 curgete média
– 1 cenoura grande
– 1 pimento vermelho
– 1 cebola roxa
– ½ brócolo
– 3 dentes de alho picados
– 2 colheres de sopa de azeite
– Pimenta preta qb (pode substituir por orégãos, pimentão-doce, coentros…)
Coloque num recipiente os legumes previamente lavados e cortados em pedaços com a mesma dimensão. Envolva-os bem em azeite, alho picado e pimenta. Disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve-os ao forno aquecido a 190 °C, durante 30 minutos ou até estarem dourados.
6. Compre legumes congelados
A fruta e os hortícolas congelados são muito práticos, pois estão já lavados, cortados e prontos a utilizar. Têm uma durabilidade maior e conservam as suas características nutricionais, pelo que são uma ótima opção para quem quer fazer uma alimentação saudável.
Gelado de fruta:
– 1 chávena de fruta congelada (banana, frutos vermelhos, manga…)
– 3 colheres de sopa de leite, bebida vegetal ou iogurte
Triture a fruta congelada num processador de alimentos até formar um creme homogéneo. Como topping poderão ser utilizados frutos gordos, muesly, canela, raspas de chocolate 70% cacau, manteiga de amendoim, etc.
7. Simplifique o dia-a-dia
Deixar as frutas já lavadas e prontas a consumir no frigorífico é uma boa forma de aumentar o seu consumo. Para promover nos mais novos uma alimentação saudável, pode apresentar os frutos de formas diferentes e divertidas.
Espetadas de fruta:
– Mistura de frutas (bagos de uva, meloa em cubos, melão em cubos, gomos de laranja e kiwi aos quartos ou outras frutas que tenha disponíveis em casa)
– Paus de espetada
– Sumo de limão
Coloque as frutas alternadas nos paus de espetada, regue com sumo de limão e reserve no frigorífico para fazer parte de um snack!
8. Prefira as frutas da época
As frutas de produção nacional e da época apresentam uma melhor qualidade nutricional e são também mais económicas. Para além disso, escolher produtos locais apoia a economia nacional e reduz a pegada ecológica!
Como vê, fazer uma alimentação saudável e equilibrada não é difícil. Basta adotar alguns passos simples no seu dia-a-dia e ponderar as refeições tendo por base a riqueza nutricional dos alimentos.
Nutricionista no Go Gym Coimbra
