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Saciedade: Comer bem e parar de comer na hora certa!

Compreender e respeitar a sensação de saciedade é essencial para comer bem e saber quando dar uma refeição por terminada. Já pensou que o nosso organismo nos dá todos os sinais? Nós é que, muitas vezes, acabamos por não o saber “ouvir”.

Por exemplo, quando estamos desidratados, começamos a sentir a boca seca e outros sintomas que nos levam a beber água. Quando necessitamos de evacuar, temos cólicas que nos indicam que é altura para ir à casa de banho.

O nosso organismo é tão perfeito que nos dá as indicações necessárias para manter a nossa saúde e bem-estar. Mas é preciso prestar atenção aos sinais que este nos dá.

 

Afinal o que é a saciedade e como nos pode ajudar a comer bem?

Podemos definir saciedade como a sensação de plenitude que deriva da ingestão de uma quantidade satisfatória de alimentos. Atenção que, neste contexto, plenitude não deve significar enfartamento, mas sim sentirmo-nos bem, saciados e sem fome, mas sem a sensação de barriga cheia.

Esta satisfação acaba por se traduzir numa sensação de equilíbrio: nem estamos cheios nem sentimos fome. É a saciedade que nos ajuda a saber comer bem, de maneira a ficarmos confortáveis após as refeições.

Comer quando temos fome e parar de comer quando nos sentimos satisfeitos – Este seria o comportamento perfeito para comer bem. A lógica parece simples, não é verdade? Mas, na prática, nem sempre isto acontece.

 

Então, como parar de comer na hora certa?

Quando nos estamos a alimentar, o nosso cérebro emite sinais para o resto do corpo quanto a fatores como:

  • A concentração de nutrientes no sangue;
  • O grau de distensão do nosso estômago;
  • A concentração de determinadas hormonas.

A colecistocinina (produzida pelo intestino) a grelina e a insulina são algumas das hormonas analisadas pelo hipotálamo. É esta estrutura cerebral que produz informações com o objetivo de controlar a nossa ingestão de alimentos durante uma refeição.

Mas tudo isto leva o seu tempo! Ingerir a comida em 5 minutos não vai permitir sentir saciedade e pode levar a comer em demasia.

Como podemos então potenciar essa saciedade cerebral, ou seja, comer apenas até nos sentirmos satisfeitos? Há alguns comportamentos que podem ajudar.

Comer devagar

A primeira e mais importante recomendação é comer de forma pausada. Assim, o nosso corpo saberá exatamente quando chega a hora de parar e dar a refeição por concluída.

Usar os sentidos

Cheire cada garfada e aprecie cada segundo da sua refeição.

Olhe para o seu prato. Faça um empratamento com gosto e escolha um prato bonito.

Saboreie a comida desfrutando dos seus sabores e temperos. Use e abuse das suas papilas gustativas.

Ouça os sons da sua refeição. Quem não adora aquele “crunch” de alguns alimentos mais estaladiços, mais “durinhos” ou “al dente”?

Fazer pausas durante a refeição pode ajudar. Pouse os talheres, converse, aprecie a envolvência e explore os sentidos acima mencionados.

Escolher os melhores nutrientes

Aposte em refeições ricas em fibras. Estas vão atuar sobre a ingestão de alimentos e a saciedade, sendo um forte aliado para controlar o apetite e comer bem.

Inclua sempre uma fonte proteica nas suas refeições, mesmo nas intermédias, pelo seu poder saciante.

Escolha hidratos de carbono complexos, com uma carga glicémica baixa (hidratos de carbono menos refinados).

Privilegie boas fontes de gordura para atrasar o esvaziamento gástrico e assim promover a saciedade.

 

E se isto tudo significar chegar ao momento em que sente “Humm, já estou bem, estou satisfeito” e ainda houver comida no prato? Em vez de a comer, guarde!

Mesmo sendo pouca quantidade, guardar a comida que sobra para mais tarde é uma boa ideia. Aos poucos irá perceber melhor qual o seu limite e acertar mais facilmente nas porções das refeições.

Dar condições ao organismo para sentir saciedade é a base para saber comer bem!

 

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Joana Santos
Joana Santos

Nutricionista Go Gym Porto
Cédula 1522 N

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