A proteína, vegetal ou animal, deve ser parte integrante de uma dieta saudável, uma vez que é um nutriente essencial ao nosso organismo. As funções das proteínas são muito diversas e passam por:
- Participar na formação e reparação dos nossos músculos;
- Manter uma função otimizada de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
- Contribuir para a produção de células sanguíneas;
- Garantir um funcionamento adequado do sistema imunitário.
Assim, uma ingestão adequada de proteínas é um fator chave a ter em atenção na alimentação quando o objetivo é o aumento da massa muscular. Por outro lado, pode também ajudar quando, num processo de emagrecimento, pretendemos aumentar os níveis de saciedade.
Que tipos de proteínas existem?
São várias as fontes proteicas presentes na nossa alimentação, sendo que podemos, de forma simples, dividi-las em dois tipos: a proteína animal e a proteína vegetal.
Quando nos referimos à proteína de origem animal, dizemos que possui um alto valor biológico. Isto significa que da sua composição fazem parte todos os aminoácidos essenciais em quantidade considerada suficiente.
Já no que diz respeito à proteína vegetal, é classificada como tendo um baixo valor biológico, ou seja, não possui todos os aminoácidos essenciais ou a sua quantidade é insuficiente. Por outro lado, a digestibilidade da proteína vegetal é inferior à da proteína de origem animal.
Isto significa que, embora consigamos suprir as nossas necessidades proteicas mais facilmente incluindo alimentos de origem animal na dieta, é possível também fazê-lo através de alimentos de origem vegetal.
No entanto, esta substituição, total ou parcial, deverá ser bem planeada, de modo a não gerar carências nutricionais, não apenas a nível proteico, mas também de outros nutrientes.
Alimentos ricos em proteína vegetal
É possível manter uma dieta equilibrada através do consumo de alimentos de origem vegetal. Para isso, há que complementar diferentes fontes alimentares de proteína vegetal de modo a obter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades suficientes.
Existem alguns alimentos com alto teor de proteína vegetal que devem fazer parte da alimentação.
1. Soja e derivados
A soja possui o tipo de proteína de origem vegetal mais completa, a um preço relativamente baixo. Existem diversos produtos derivados desta leguminosa, tais como a soja texturizada e o tofu. Com ela se fazem também bebidas vegetais e derivados fermentados como iogurtes e tempeh.
Quantidade de proteína vegetal em derivados de soja:
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Derivado da soja |
Quantidade de proteína vegetal |
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Soja texturizada crua (40 g) |
20 g |
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Tempeh (100 g) |
20 g |
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Edamame (100 g) |
11 g |
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Tofu (100 g) |
8 a 11 g |
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Iogurte à base de soja (150 g) |
5 a 6 g |
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Bebida de soja (200 ml) |
5 a 6 g |
2. Outras leguminosas
Ao contrário da soja, a proteína vegetal proveniente de outras leguminosas (como feijões, lentilhas e grão-de-bico) é menos completa.
De forma geral, combinar estes alimentos com cereais, por exemplo, ajuda a que a ingestão proteica se torne mais completa. Podemos referir como exemplo a famosa combinação de arroz com feijão.
Quantidade de proteína vegetal em outras leguminosas:
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Leguminosa (por 100 g) |
Quantidade de proteína vegetal |
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Tremoços cozidos |
16 g |
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Lentilhas cozidas |
9 g |
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Feijão-frade cozido |
9 g |
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Feijão cozido |
8 g |
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Grão-de-bico cozido |
8 g |
3. Cereais
Embora sejam uma fonte de hidratos de carbono por excelência, os cereais e derivados também fornecem algum teor de proteína vegetal, que pode variar consoante o tipo de cereal escolhido.
Quantidade de proteína vegetal em cereais:
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Cereal (por 50 g) |
Quantidade de proteína vegetal |
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Aveia crua |
7 g |
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Quinoa crua |
7 g |
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Trigo sarraceno cru |
7 g |
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Massa crua |
6 g |
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Pão integral |
4 a 6 g |
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Arroz cru |
4 g |
4. Sementes e oleaginosas
As sementes e oleaginosas fornecem uma grande percentagem de gorduras de boa qualidade, essenciais para uma alimentação saudável. Para além disso, também nos oferecem alguma quantidade de proteína vegetal.
Quantidade de proteína vegetal em sementes e oleaginosas
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Sementes e oleaginosas (por 30 g) |
Quantidade de proteína vegetal |
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Sementes de cânhamo |
9 g |
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Amêndoa |
7,5 g |
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Amendoim |
7,5 g |
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Caju |
6 g |
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Nozes |
5 g |
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Sementes de chia |
5 g |
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Avelãs |
4 g |
Como vê, é possível obter uma quantidade equilibrada de aminoácidos essenciais com base em alimentos vegetais. Basta consumir alimentos ricos em proteína vegetal e fazer uma alimentação saudável e variada.
Fontes:
– FoodData Central (usda.gov)
– INSA_pt
Nutricionista no Go Gym Coimbra
