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Jejum intermitente é moda ou tem sustentabilidade científica?

Antes de mais, é importante percebermos a sua definição. O jejum intermitente caracteriza-se pela restrição voluntária da ingestão energética por períodos que vão de 12 horas a alguns dias, num padrão consistente e recorrente.

 

O que nos diz a evidência científica sobre jejum intermitente?

 

A questão é que a maioria dos estudos é feita em animais. Não podemos extrapolar resultados de estudos feitos em animais, apesar de estes apresentarem alguns resultados na redução do peso e melhoria de parâmetros metabólicos, como resistência à insulina, hipertensão arterial e alteração dos lípidos (gordura) do plasma. Mas o que é certo é que essas evidências aumentaram a expectativa de muitas pessoas sobre este tema.

Há poucos estudos em humanos sobre jejum intermitente, o que nos impede de chegar a conclusões definitivas. E mesmo os que temos não têm a melhor qualidade metodológica.

Somos seres complexos, demasiado complexos, o que faz com que os resultados possam variar quando os extrapolamos. Tudo isto gera confusão entre a comunidade científica, quanto mais entre a população geral que todos os dias é bombardeada com novos milagres para os seus males.

Em modelo humano, estudos observacionais sugerem que o jejum intermitente pode apresentar resultados a curto prazo, mas quando comparado a dietas convencionais isocalóricas (mesmo número de calorias) não parece apresentar vantagem.

Os últimos trabalhos nesta área demonstram que esta estratégia nutricional (JI) mostra resultados semelhantes na perda de peso e massa gorda comparativamente com qualquer outra estratégia que promova um balanço energético negativo.

 

Qual a melhor abordagem nutricional para perder peso?

 

O défice calórico continua a ser o mais importante na perda de peso, seja com ou sem jejum intermitente. Tal como acontece com qualquer outra abordagem nutricional, o acompanhamento por um profissional da área é essencial. Em conjunto, irão definir a estratégia que melhor se adequa a si, porque o fator que dita o sucesso é a adesão do indivíduo à alimentação prescrita.

Uma pessoa que esteja motivada a cumprir o plano alimentar individualizado, melhorando assim a sua alimentação, dificilmente não terá resultados. O comprometimento do indivíduo, associado a uma alimentação adequada ao seu objetivo, é a chave do sucesso.

Se o seu objetivo for perder peso, terá de estar em défice calórico (ingerir menos calorias do que aquelas que gasta) e existem inúmeras formas e abordagens de o fazer (o jejum intermitente é apenas uma das muitas opções). O nutricionista terá a capacidade de avaliar qual o melhor regime de redução energética a aplicar em cada circunstância.

 

Riscos do jejum intermitente sem acompanhamento

 

A adoção do jejum intermitente sem acompanhamento pode levar a duas situações: pode estar a promover uma ingestão calórica abaixo das necessidades diárias ou, pelo contrário, uma ingestão calórica excessiva, acima do recomendado para o seu objetivo.

As pessoas gostam de modas, isso é indiscutível. Gostam de “ouvir” algo diferente, porque acham que é esse “algo diferente” que vai ser a chave para o sucesso. Aqui abordamos o jejum intermitente, mas poderíamos falar de outras tendências, como a exclusão do glúten e lacticínios, a promoção de vários tipos de suplementos nutricionais, análises clínicas ou testes de intolerância alimentar que não têm validade científica, etc.

De uma coisa temos a certeza: há efeitos negativos do jejum prolongado. Assim como há pessoas que se adaptam bem, há outras que até ganham peso, porque podem estimular o binge eating (distúrbio do comportamento alimentar caracterizado principalmente por episódios de ingestão descontrolada de comida).

Em muitas pessoas, esta abordagem nutricional aumenta o stress e eleva os níveis de cortisol, causando mesmo alterações de humor. Indivíduos com diabetes (em que o jejum prolongado aumenta os episódios de hipoglicemia) e algum tipo de doença cardíaca (como hipertensão) também devem ficar de fora desta estratégia. O mesmo acontece com grávidas e lactantes.

 

Afinal, quem pode beneficiar desta estratégia?

 

Pessoas que não tomam o pequeno-almoço são, logo à partida, um grupo que pode beneficiar do jejum intermitente. Todos os nutricionistas consultam frequentemente pacientes com este hábito, seja porque acordam em cima da hora, sem apetite ou enjoados ou simplesmente porque não apreciam a refeição. E quem diz pequeno-almoço diz os restantes snacks intermédios, muitas vezes por falta de organização e planeamento.

Nestes casos, o jejum pode ser uma estratégia de perda de peso interessante, uma vez que as pessoas deixam de introduzir os snacks calóricos e nutricionalmente maus e optam por fazer duas refeições diárias equilibradas, completas e variadas nutricionalmente.

É melhor fazer duas refeições maiores com porções mais robustas de “alimentos de verdade” (arroz, massa, batata, carne, peixe, ovos, hortícolas, etc.), do que fazer refeições principais mais pequenas e depois fazer escolhas pouco interessantes nutricionalmente para snacks (bolos, bolachas, barras de cereais, chocolate, etc.).

 

Resumindo: Não vá em modas! Perceba em conjunto com um profissional de saúde o que é melhor para si e para o seu estilo de vida. Há várias estradas para chegarmos ao mesmo destino, não se esqueça disso!

 

Joana Santos

Nutricionista Go Gym Porto

 

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