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Exercícios para fazer em casa durante o isolamento

Neste período de isolamento, há uma forte tendência para diminuir a prática de atividade física. Os comportamentos sedentários aumentam, pois nem sempre é fácil encontrar os melhores exercícios para fazer em casa.

A Organização Mundial da Saúde afirma que a inatividade física está identificada como o quarto fator de risco para a mortalidade global. É uma das causas para o aparecimento de algumas doenças crónico-degenerativas como:

  • Diabetes;
  • Doença cardíaca isquémica;
  • Alguns tipos de cancro.

Sabe-se também que um dos principais motivos reportados pela população para não praticar atividade física é a falta de tempo. Em isolamento, a dificuldade para muitas pessoas passa a ser como ocupá-lo.

Chegou a hora de se começar a mexer e sair mais vezes do sofá com alguns exercícios que pode facilmente fazer em casa. A sua saúde (física e mental) agradece! Vai ficar mais bem-disposto e aproveitar o tempo de forma mais útil. Vamos a isto!

 

4 Dicas para ser mais ativo durante o isolamento

1. Evite passar mais de 30 minutos seguidos sentado

Para evitar passar demasiado tempo sentado durante o isolamento, há várias estratégias possíveis:

  • Deixe o comando longe da televisão, para que tenha de se levantar para mudar de canal;
  • Ative o alarme do telemóvel para o lembrar de se levantar, evitando assim passar demasiado tempo seguido sentado;
  • Se trabalhar em frente ao computador, deve, a cada meia hora, levantar-se e sentar-se novamente. Se estiver em teletrabalho pode escolher alguns exercícios para fazer em casa, como agachamentos e alongamentos;
  • Caminhe pela casa, aumentado o número de passos diários enquanto estiver em isolamento. Aproveite, por exemplo, o tempo em que está a falar ao telemóvel para o fazer.

2. Crie uma rotina diária

Estabeleça um horário diário, distribuindo nele as tarefas a fazer ao longo do dia. Isto vai permitir organizar-se, mantendo um equilíbrio entre tarefas sedentárias e ativas.

O objetivo é evitar passar muitas horas seguidas sentado ou na mesma posição. Deve alternar os momentos de sedentarismo com períodos de maior atividade (treino, tarefas domésticas, etc).

Use a sua agenda e escreva nela a sua rotina diária, alternando atividades. Terá dias menos monótonos e mais divertidos!

3. Aproveite para fazer arrumações em casa

Sabe aquelas gavetas cheias de tralha desorganizada, cuja arrumação adia, mês após mês, por falta de tempo? Chegou a hora de meter “mãos à obra” e investir nessa organização!

É uma maneira de se ocupar de forma mais ativa, poupando tempo no futuro. Como se costuma dizer “casa arrumada, cabeça arrumada”.

4. Não se esqueça de reservar um horário para treinar!

Durante este período de isolamento, apesar de o ginásio estar fechado, continuamos a pensar em si. Tem diariamente aulas em direto nas páginas do Go Gymue pode e deve incluir na sua rotina. Praticar exercício em casa é uma boa alternativa nesta altura.

Há também desafios e exercícios que pode fazer em casa quando quiser, sem material, ou com recurso a coisas que tem em casa (garrafões, garrafas, pacotes de arroz, etc.).

Aproveite estas dicas e coloque-as em prática, tornando o seu dia mais ativo e feliz. O seu corpo e a sua mente agradecem!

 

Exercícios para fazer em casa no isolamento

Fique com uma sugestão de exercícios que pode fazer em casa. Este treino adequa-se tanto a quem está a iniciar agora a prática de atividade física, como a quem está num nível físico mais avançado.

Circuito A

1 – Agachamento (com garrafão) – 10 a 15x

 

2 – Reverse Lunge dinâmico – 20 a 30x

 

3 – Correr no lugar – 30 a 60 segundos

 

4 – Remada Unilateral com garrafão – 10 a 15x para cada lado

 

5 – Tricípite na cadeira – 8 a 12x

 

6 – Pull over (com garrafão) – 10 a 15x

 

Circuito B

1 – Mountain Climbers – 20 a 30x

 

2 – Ponte de glúteos com garrafão – 10 a 15x

 

3 – Crunch – 10 a 15x

 

Adeque o treino à sua condição física atual. Pode repetir cada circuito 2 vezes se está a iniciar ou 3 a 4 vezes se treina regularmente. Após cada volta, descanse um minuto.

Se procura mais exercícios para fazer em casa, siga as páginas de Facebook e Instagram do Go Gym. Encontrará treinos feitos para si de forma a manter a atividade no isolamento.

Bons treinos em casa!

 

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Tiago Marques
Tiago Marques

Master Trainer do Go Gym Coimbra

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