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Como manter uma alimentação saudável na quarentena

As medidas adotadas para a prevenção da propagação da COVID-19, nomeadamente a interrupção da atividade profissional (ou a sua adaptação para teletrabalho) e a quarentena, alteraram a rotina da maioria dos portugueses. O impacto negativo ou positivo destas alterações na saúde vai depender das escolhas relativamente à alimentação saudável ou à prática de atividade física.

O que mudou com a quarentena?

Antes de tudo, torna-se imperativo perceber o que a quarentena veio alterar na sua atividade física diária. Esta pode ser de dois tipos:

  • Espontânea – Englobando todas as atividades da vida diária: desde andar, descer e subir escadas, até tarefas domésticas;
  • Exercício físico – Variando em frequência e intensidade.

Desse modo, consegue-se perceber se o total calórico diário foi muito alterado. Se era uma pessoa com um trabalho muito sedentário, provavelmente na quarentena a sua atividade física espontânea não sofreu muitas alterações.

Por outro lado, se tinha um trabalho bastante ativo e durante a quarentena acaba por estar muito tempo no sofá, provavelmente terá que repensar a ingestão calórica. O ideal será adotar uma alimentação saudável ao longo deste período de quarentena.

Relativamente ao exercício físico, consegue treinar com a mesma frequência? E no que toca à intensidade, consegue assegurar que esta se mantém?

Para preservar o peso corporal deve manter um balanço energético equilibrado, isto é, consumir as mesmas calorias que o corpo gasta. Se existir um consumo acima do valor energético gasto, haverá um aumento de peso. Se o dispêndio calórico for inferior, isso irá refletir-se em emagrecimento.

9 Dicas para uma alimentação saudável na quarentena

Nesta fase, de modo a manter o peso controlado, é importante cumprir algumas recomendações. Estar em casa de quarentena é um desafio, portanto supere-se, tentando manter ao máximo os seus horários e rotinas!

Fique agora com algumas dicas para fazer uma alimentação saudável neste período de quarentena.

1. Mantenha os níveis de proteína

Não caia no erro de reduzir a ingestão proteica, mesmo que exista uma redução do volume e intensidade de treino. É importante assegurar essa ingestão de modo a conservar a massa muscular e controlar o apetite. A proteína é o nutriente que o mantém saciado, sobretudo nesta fase de quarentena, em que há mais estímulos para petiscar entre refeições.

2. Não entre em dietas demasiado restritivas

No período de quarentena, de modo a manter uma alimentação saudável, é importante ajustar a ingestão calórica. Isto pode passar por uma redução das porções, principalmente nas refeições principais.

Por outro lado, se, subitamente, “cortar” este mundo e o outro não vai dar bom resultado. As consequências podem ser graves e gerar episódios de compulsão alimentar.

3. Reduza a ingestão de gordura

Para ter uma alimentação saudável corte, principalmente, nos fritos, refogados e molhos. A gordura é o nutriente que fornece mais calorias por grama. Tem uma densidade calórica alta, o que significa que fornece muitas calorias em relação ao volume que ocupa.

Os cuidados devem ser idênticos quanto às gorduras insaturadas, tais como oleaginosas, azeite, abacate e sementes. Em quarentena, opte por alimentos com menor densidade calórica. Não se esqueça que “os olhos também comem”, por isso componha pratos com muito alimento mas com o mínimo de calorias possível.

4. Evite a “finger-food”

O ideal é deslocar-se à cozinha para fazer as suas refeições, evitando petiscos pelo meio. Evite comprar alimentos processados e muito calóricos como bolachas, biscoitos, batatas fritas e frutos secos salgados e fritos.

5. Não se esqueça dos hortícolas

Para manter uma alimentação saudável introduza os hortícolas, tanto na forma de sopa como de acompanhamento. Além de acrescentarem volume à refeição, são boas fontes de micronutrientes como vitaminas, minerais e fibras, ajudando a fortalecer o sistema imunitário neste período de quarentena.

6. Mantenha uma boa ingestão hídrica

Se pertence ao grupo de pessoas que tem dificuldade em beber água sem nenhum sabor adicionado, experimente juntar-lhe fruta às rodelas ou infusões.

Para beber mais água, defina metas de ingestão hídrica ao longo do dia, colocando, por exemplo, marcas numa garrafa com os horários e a quantidade a ingerir.

7. Reforce a ingestão de leguminosas

Em tempos de quarentena, provavelmente terá bastantes enlatados em casa. Desse modo, aproveite para consumir feijão, grão e ervilhas. Estes alimentos são fontes de fibra, vitaminas e minerais, fundamentais numa alimentação saudável.

8. Aprenda a gerir o aumento do apetite

O aumento do apetite em tempos de quarentena é normal e não há que sentir culpa. Não faça da alimentação um fator de stress adicional a tantas outras preocupações que possa ter neste momento.

Para ter uns petiscos à mão e conseguir manter uma alimentação saudável, que tal uma gelatina ou gomas sem açúcar? Pode também optar por barras proteicas (baixas em gordura), pipocas caseiras, tremoços, pudins proteicos ou gelados caseiros de fruta congelada.

Uma boa alternativa é ter guloseimas em miniatura: chocolate e gelados mini, por exemplo. Assim, o “estrago” é menor e são “mimos” que ajudam a manter o foco.

9. Tenha cuidado com as “receitas fit” das redes sociais

Hoje em dia, há um grande número de receitas com ingredientes “do bem”. Certo é que, apesar de a receita ser composta pelos melhores ingredientes (em termos de qualidade), o valor calórico final ultrapassa, muitas vezes, a versão tradicional “não fit”.

Se fizer um destes doces pode ter a tentação de comer mais, sem culpa, não sendo uma boa opção para uma alimentação saudável. Nada contra a introdução dessas receitas, mas, inserindo-as na dieta de forma esporádica, deve perceber se esse doce satisfaz ou se vai continuar a pensar na sua versão tradicional.

2 Desafios para esta quarentena

Para terminar, já pensou em aproveitar esta quarentena para alcançar alguns daqueles objetivos que está sempre a adiar por falta de tempo? Vamos propor-lhe dois!

  1. Nesta quarentena, crie a obrigatoriedade de fazer duas receitas por semana em conjunto com os filhos. Entreter crianças cheias de energia nem sempre é fácil, o que faz com que tenha de ser criativo na procura de atividades para elas;
  2. Na ementa semanal coloque, pelo menos, uma refeição vegetariana. Atualmente, sabe-se que a substituição do consumo de carne por proteína de origem vegetal contribui para reduzir o aquecimento global e as alterações climáticas. Sem ser fundamentalista, já pensou o que o planeta ganhava se todas as famílias fizessem pelo menos uma refeição vegetariana por semana?

 

Para uma adaptação e personalização da sua dieta no período de quarentena, aconselhamos que fale com o seu nutricionista. Para outras dicas sobre alimentação saudável, subscreva o nosso blog!

 

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Joana Santos
Joana Santos

Nutricionista
Cédula 1522 N

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